排球員的體能訓練
本篇討論的排球訓練以競技為主，休閒娛樂不在此範疇
排球選手到底該不該進行長時間的耐力型跑步？相信這個問題困惑著不少人
在過去，台灣很多的團隊型運動，訓練前的暖身都是先帶隊跑操場；輕則1500m，重則4000m。以提高溫度、增加血流量而言，這確實是可行的做法。而且，對教練來說也輕鬆、好帶。
但訓練上如果採用這樣的方式，有不周全的地方；嚴重者，會破壞我們想要發展的能力。
排球員的能量系統
快速&簡單地介紹，人體能量系統主要分為三大區塊(ATP-CP一塊、無氧一塊、有氧一塊)，如下圖：
不同的時間區段內，有各自主要的產能方式，攸關我們是否能繼續保持活力、運動下去。
根據統計，排球比賽平均一個回合(rally)的攻防戰所花的時間大約是6秒，接著會有平均大約14秒短暫的休息時間(不含換人&暫停)，準備發下一顆球。(1)
因此，從需求分析上來看，排球使用的能量系統絕對不會被歸類為「有氧運動」。
但如果說一場比賽打滿五局且耗時一、兩個小時的話，球員的恢復能力就變得非常重要–這時候可能就要看誰的有氧能力好了。
除此之外，待在無氧區間的時間久了，身體會慢慢產生乳酸堆積和一些酸性離子(如下圖)，我們會需要好的有氧能力來協助代謝。如果代謝不掉而讓身體進入疲勞，那空有再高的無氧閾值也是白搭。
Jeff製作示意圖
用一句話來形容排球運動：「以有氧能力保盤，以無氧能力求勝」
因此，這兩種能力都有其存在的必要，但我們要根據不同時期要有不同的體能訓練方針。
這邊提供一個比較少人分享的週期化說法。
根據Cal Dietz的Triphasic Training 一書提及，因為「有氧訓練的效果」可以維持比較長的時間(如下圖)，所以如果我們早在賽季開打之前就先完成耐力的訓練，比賽的時候再強化肌力…等這類殘存期限較短的能力；那麼，我們就能讓肌力、耐力都在顛峰狀態–一個各項技能點滿的概念。
各項能力的殘存效應。例如，有氧能力，停止訓練後能維持25~35天。
如果太常利用長距離的慢跑(LSD，Long Slow Distance)來培養體能，會落入幾個陷阱：
1. 習慣緩慢的出力方式
2. 過多的直線移動訓練
除了效益/時間比不高，這兩個缺點還都是影響排球員運動表現的致命因素。
如果長距離的慢跑沒有什麼非練不可的原因，我個人比較推薦的做法是–間歇訓練。
雖然傳統的教練已慢慢轉型，對訓練的看法變得越來越聰明。但有些時候，總教練還是會希望體能教練對球員嚴格一點、讓他們累一點；這時候，間歇訓練就是非常好用的手段。
除了可以滿足處罰(？)的效果外，也是目前實驗有背書的訓練方式。
有非常多的研究都發現，要讓身體產生和傳統有氧訓練相似的適應效果、又不要那麼大的訓練量，衝刺類型的間歇訓練是有機會達成的[2, 3]。低於10秒的衝刺訓練，可以有效提升有氧和無氧能力。[4, 5, 6, 7, 8]
雖然這些衝刺是屬於無氧區間，但是如果有限制短暫的休息時間，讓身體處於不完全的恢復狀態，則會增加身體有氧代謝的比重。
以和排球相關的研究(9)來說，為期六周、每周三次、1~3組5X20公尺的短距離間歇訓練，已證實能夠提升有氧與無氧的能力(例如，衝刺速度、最大攝氧量、延長計入疲勞的時間…等)。對於訓練時間短暫的選手來說，是一個可以一兼二顧的做法。
至於間歇訓練的訓練/休息時間比該怎麼分配？
這部分並沒有統一的答案；但過去的研究採用的多為3~7秒內的短距離衝刺，休息時間不超過60秒。或許可以作為參考，但一切還是視所跑的距離而定。
還有，千萬別忘了–除非你很神，不然無氧為主的動作，持續時間是不太可能超過60秒的(請參考本篇文章的第二張圖片)。如果你是認真在「衝刺」，那60秒後你的速度應該會逐漸慢下來，再來就落入有氧區間了。
因此，如果你的間歇訓練是設定衝刺120秒，這是不合邏輯的。
剩餘的部分，就考驗各位教練的智慧了。
