不一樣的週期化訓練思維
「傳統週期化訓練」的掙扎
當現代競技運動已經發展到一年四季都有比賽，傳統的 off-season、in-season 不再有明顯的界線，我們究竟要在什麼時候，完成那些「本來就該練」的東西？
你無法避免的現實是：你必須一邊準備比賽，一邊持續補強自己的基礎。
但對最高層級的選手而言，不可能無止盡地增加訓練時間。當總訓練量已經逼近天花板，剩下的問題就是如何用更精準、更有效益的時間分配，透過 micro-dosing 的方式，把需要維持或發展的能力塞進有限的訓練窗口裡。
這些問題，都一再挑戰我們對「訓練課表應該怎麼編排」這件事情既有的想像。
在崩塌的舊秩序中反思
你是否曾經遇到以下狀況：洋洋灑灑地提交了一整季的訓練計劃，結果才進行到第 N 個月，就發現計畫練不下去了？
這個問題可能來自健身房整修、可能多了一批你不認識的新進球員、可能是代表隊訓練時間撞到導致健身房人滿為患、可能是練完腿後大家總是痠到整周無法上強度…等，種種意外導致你的計畫完全無法按表操課。
但是，看著這張你準備作廢的計畫，你有沒有曾經好奇，為什麼我們總是用肌耐力/肌肥大/肌力/爆發力，甚至更冷門一點的速耐力/速肌力，來劃分我們的訓練特質？為什麼不是某個叫做 XXX 的標的(objective)？更想不通的是，似乎還有一套被科學家奉為圭臬的「訓練順序」(sequence)。
從宏觀的來看，我們被告知應該先花數個月進行高次數的訓練→再練肌肥大→接著肌力→最後想辦法轉換成爆發力；從微觀來看，一堂課裡也有類似的規矩：先做大重量或爆發性的動作→再把那些會製造疲勞的動作往後排。
問題是，這些順序真的放諸四海皆準嗎？
如果一個人的需求從頭到尾都不包含肌肥大，難道他就永遠練不到順序較後的肌力與爆發力嗎？
如果我們總是在要進入肌肥大前被打斷課表，那我們難道就在肌耐力間無限輪迴嗎？
如果這份計劃被繞了一年又一年，到底從哪算是頭、哪個算是尾呢？這樣所謂的 sequence，到底還存不存在呢？
如果一個人的運動表現恰好要求他在疲勞狀態下展現爆發力，那麼，我們非得把爆發力訓練放在一堂課的最前面？
諸如此類的問題，其實一直暗藏我們的訓練學中，只是我們未必曾停下來思考；又或是，我們太安於既有的制度與框架，以致於從未察覺其中有什麼問題。
直到計劃趕不上變化的那一天，你才會驚覺原以為堅不可摧的模型，到了現實世界卻不堪一擊。
篩選與判斷研究是教練的責任
因為這種來自真實世界(Large World)的不確定性，往往不是科學家在實驗室中需要優先處理的問題。為了建立清楚的因果關係，實驗必須盡可能控制其他變因，讓研究環境保持穩定，才能更精確地觀察特定因素所造成的影響。
責任並不在科學家身上。
是我們一廂情願地把這些在高度控制的環境中(Small World)所得到的結果，帶回充滿變動與不確定性的真實世界，期盼它能複製同樣的結果。
這時候問題就出現了。
我認為升糖指數(GI值)就是一個很好的例子。
GI 曾經是非常熱門的指標，它透過觀察攝食特定食物後所產生的血糖反應，對不同食物進行排名。問題在於，回到真實世界後，單一食物的 GI 對實際血糖反應的預測能力卻開始受到限制。
同一種食物在不同個體身上，甚至同一個人在不同時間點，都可能產生不同的血糖反應；其次，食物的烹調方式、加工方式與物理型態，也都可能改變消化速度與後續的血糖反應。更難預測的是—當它和其他食物一起被吃進肚子裡時，蛋白質、脂肪、纖維以及其他食物成分，又會進一步影響整餐的血糖反應。
自下而上(bottom-up) vs. 自上而下(top-down)
自下而上(bottom-up) vs. 自上而下(top-down)
過去我們習慣將完整的訓練計畫一次寫完，每一個階段明確指出該做什麼事情、完成什麼目標，這樣的邏輯稱為 top-down 的思考方式。具備精準、清晰的方針，理想上是最佳的課表。
但當我們將這套在腦海中沙盤推演的 Small world，搬到充滿不確定性的 Large world 時，往往就會碰上開頭提到的那些意料之外的狀況(chaos)。最後，花費大量心血設計的訓練計畫只能付之一炬。
因此，除了 top-down 的思考方式外，我們還要有 bottom-up 的變通方式。
若要用一個聳動的標題來為『敏捷式週期化訓練(Agile Periodization)』揭開面紗，我會說：「這是用來打破我們對訓練既定印象的敲門磚，讓『傳統的週期化訓練』成為昨天的事。」
敏捷式週期化訓練(Agile Periodization)
Agile Periodization，如果用我的理解來解釋，是指不僵化的訓練規劃方式，能夠因應情境與新資訊持續做出調整。其中重要的思想是引進品質管理的 PDCA流程(plan-do-check-”adjust”) 與 MVP概念(Minimum Viable “Program”，最小可行性計畫)。
在確立課表的方向後，我們不把整條路線都規劃出來，而是先推出 MVP(Minimum Viable Program，最小可行訓練計畫) —也就是比較小的訓練單位，快速放進真實的訓練環境中，測試這套計畫到底行不行得通。實際跑完一個 MVP 後，便立即將執行過程中的回饋納入下一個 program，持續迭代，逐步朝著最終目標前進。
如此一來，即使中途碰上意外狀況，至少後面的路還沒有被寫死，我們仍然保有足夠的空間，根據新的資訊與現實情境做出修正。這樣的概念可以規模化，小至一堂課裡面(課後馬上修正調整)，也可以大至半年的計劃裡。
所以，當面對不可預知的未來時，計畫的『強健性（Robustness）』遠比其『最優性（Optimality）』來得更加關鍵。
當一塊大石頭從天而降，旁邊的人告訴你：「有一顆 1500 公斤的石頭，正以 45.3 m/s 的速度朝你接近。」；另一邊的人則只說了一句：「小心！」，兩種資訊都可能讓你做出正確的反應，但第二種顯然不需要知道那麼多細節就足夠讓你做出行動。
《Strength Training Manual: The Agile Periodization Approach》
《Strength Training Manual: The Agile Periodization Approach》就是一本這樣的書。
我對這本書的評價可以說是「又愛又恨」，每一次閱讀的感覺都稍有不同。第一次讀這本書時，我以為其中的重點在於哲學與計算；第二次再讀，我才看見能夠落實於訓練的應用。
也因此，回頭看我第一次看完這本書的心得，裏頭皆是對作者的抱怨。
我恨他把原本很簡單的事情弄得這麼複雜，表現得就像他書中常婊的實驗室科學家(lab goat)，總是在賣弄知識、裝清高。
我也恨這本書自創了一堆名詞，例如把小週期稱為 sprint、中週期稱為 phase、大週期稱為 release，增加了不必要的認知負擔。
我也討厭他塞進太多訓練法的例子，每項都要列出數字、細算劑量給讀者看；還很喜歡用 A vs. B 的方式反覆比較相對概念，偶爾看很有意思，但多了之後就會讓人覺得有點嘮叨。
但當我細嚼慢嚥第二遍，我卻看出了這本書讓我喜愛的地方。
用統計理解世界– Bias(偏差)與 Variance(方差)
利用前述所說的MVP，經過無數次的迭代和修正後，我們手上會蒐集到非常多的 1 RM 數據，這能幫助我們預測未來的真實 1 RM 。
但這些 1 RM 數據來自四面八方，可能是扎扎實實測過一次 1 RM 而得，也可能是用 5 RM 的成績換算出來的；它們代表的可能是比賽才會出現的 Competition Maximum(CM)，也可能是練習中出現的 Training Maximum(TM)，或是不需要亢奮狀況下就能舉起的 Every-Day Maximum (EDM)。
所以當我們拿這些大雜燴的資料來預測未來的真實 1 RM，一定有誤差存在。
但我們可以透過一些統計方法將預測公式修成我們要的樣子，讓它誤差變小。兩難的是，修得太少(太偏執)，整條預測就始終存在誤差；修得太多(太靈活)可能在現行的資料上預測很準，但一旦多了新的數據進來或套用到其他人身上，這條預測公式誤差卻變得超級大。
這就是好比一組客製化的牙套在你身上分常密合，但不一定能夠套用到其他人身上。且若未來斷了一顆牙齒，原本的牙套可能也變得不那麼適合你了。
為了避免這種情形，我們會將手上資料分兩組，其中一組用來求出預測公式，另一組保留用來驗證這條預測公式。看看這條公式用在其他資料或其他人身上是否也一樣優秀。誤差最小的那條，就是我們最後選定的預測公式。
當我第一次閱讀這本書時，我以為這本書最有價值的地方是，終於看到高階運動表現的世界是如何預測表現的SOP。
但當我第二次閱讀這本書時，我才發現真正對我工作影響最大的是「預測 1 RM」誤差背後的兩大因子— Bias(偏差)與 Variance(方差)。
若要以教練的觀點介紹這兩個統計學名詞，Bias 指的是你對於某種方法的執著與偏見所造成的誤差；Variance 則是過於靈活所造成的誤差。
當一位教練Bias很高，會是什麼樣子？
想像一位教練在季前就設計好了一整套課表，接下來完全按照計畫執行，幾乎不允許任何偏離。他的目標非常明確，就是想辦法把當初預測的 peaking day 實現。
即使選手已經練到痛不欲生，他還是會跟選手說：「再忍一下，等比賽結束我們就可以休息。」
甚至今天健身房突然淹水了，對這位教練來說好像也沒什麼差別。他不會因為環境改變而重新評估自己的計畫，而是想盡辦法維持原本的訓練安排。
這類型的教練過於執著原本的假設，因此不容易受到新資訊的影響。但這些不知變通的行為，導致最後選手的成績跟我們預測得差很多。
反過來，Variance很高的的極端例子，則是一位完全相反的教練。
他今天聽到選手說不舒服，就馬上換課表；明天選手狀態很好，又立刻把訓練拉高；這樣的教練有一個很大的優點：他非常有彈性。不管今天遇到什麼狀況，他都有辦法調整，讓選手繼續訓練。
但問題也出在這裡。
如果每一次新的資訊出現，他都大幅度改變自己的決策，那麼久而久之，實際執行的訓練內容就會離最初的計畫越來越遠。換句話說，他對環境中的每一個小變化(noise)都反應得太大，導致自己的預測與決策變得非常不穩定，最後也導致選手的成績跟我們預測得差很多。
Bias(偏差)與 Variance(方差)—這兩者都是構成誤差的重要因子，改變任一點都能降低誤差；有些人選擇降低 Bias，有些人則是降低 Variance。
有趣的地方在於，當你選擇往 Bias(偏差)多靠一點，那你必須承擔更多一點 Variance(方差)，反之亦然。兩者之間的取捨(trade off)，幾乎可以用來支持整本書的所有觀點。
無論你是選擇當 Bias 風格多一點的教練，還是 Variance 多一點的教練，何者孰優孰劣，取決於他們面對未知世界的能力；你永遠不知道下一筆意外(資料)進來，對你的訓練計畫(預測能力)會考驗到什麼程度。
因為我們都無法否認，我們對於未來的世界一無所知。
(這是不是可以解釋為什麼酸民總是風向變來變去？贏球感謝教練，輸球罵教練？)
在規劃訓練藍圖的過程，可以視為一場從 Is(現在的狀態)跨越到 Ought(預期狀態)的跳崖行動。
我們知道自己現在站在哪裡，也知道自己想去哪裡，卻沒有人能預知中間會發生什麼事，更不知道這一跳究竟能不能成功。當時間跨度越大，跳躍失敗、墜落的風險自然也越高。
這段從已知(Known)走向未知(Unknown)的過程，《Strength Training Manual: The Agile Periodization Approach》稱之為 英雄旅程(Hero's Journey)。
你可以選擇安心待在家園裡，持續加固城牆(avoid downside)，這對應到我們 pull the floor 的能力；也可以選擇走出城牆，勇闖未知的世界，承擔更多風險，換取更珍貴的戰利品(pursue upside)，這對應到我們 push the ceiling 的能力。
Pull the floor，是把我們腳下的地基顧好，把最低表現往上拉，讓自己即使在 Is 到 Ought 的跳崖中遇到意外，也不至於摔得太慘；push the ceiling，則是持續探索能力的上限，試圖把我們能達到的最高表現再往上推。
但不要忘了，很多時候，訓練之所以成功，並不是因為我們做對了什麼，而是因為我們少做錯了一些事情。想像一位選手來找你訓練垂直跳，你或許不知道究竟哪一個動作對他的幫助最大；但至少你知道絕對不要讓他的下肢受傷。
Stuart McMillan (短跑教練兼 Altis 執行長)說：「成功有 80% 來自於知道哪些方法行不通，以及哪些事情根本不該做。」
基於這些原則，我們應該在 pull the floor 上秉持多一點 Bias。這類型的訓練，我們希望具有穩定性、可預測性，不要因為每天一點小變化，就輕易偏離原本已經被驗證過的路徑。這也是書中作者絕不買單用當天CMJ成績、心跳變異度或是訓練前的readiness問卷…等，來指引當天訓練的原因。
而在 push the ceiling 上，我們可以增加一些 Variance。因為這本來就是探索未知的過程。我們不可能事先知道哪一種刺激、哪一種方法、哪一種訓練安排能把上限推得更高，因此必須允許更多嘗試，以及更多犯錯的空間。若當天狀況不好，就不要勉強自己繼續往上衝。
所以，在充滿不確定性的真實世界，權衡 Bias 和 Variance 會是每一位教練的課題。高 Bias 的教練會「太相信自己的原始模型」；高 Variance 的教練則是「太容易被新的資訊牽著走」。前者可能永遠不願意偏離計畫，後者則可能沒有一個穩定的計畫。
而我們真正想要的，顯然不是這兩個極端，而是在保留足夠穩定性的同時，又能對重要的新資訊做出合理的更新。
閱讀這本書，是一段「守、破、離」的自我成長療程。
守：建立自己的框架，累積知識與經驗
破：開始質疑自己原本深信不疑的東西，願意承認自己可能錯了
離：不再執著於任何一套框架，能夠真正根據情境做出自己的判斷
因此我不建議太年輕、還沒有足夠實務經驗的教練太早讀這本書。你必須先有自己的框架，才知道什麼值得守、什麼需要破，最後應該放下什麼。
事隔兩年再重新閱讀這本書，我終於能夠理解為什麼作者如此喜歡用 A vs. B 的方式來介紹概念。因為這個世界鮮少有絕對的 A 或 B，所有事情的和諧講求得都是中庸之道。
閱讀本書後再回頭面對這不穩定的世界，這一次你已經能用不同的角度去迎戰它。
